تخلص من القلق في 10 خطوات

القلق شعور شائع، وقد يعاني البعض منه بشكل يومي، لدرجة أنهم يجدون أنفسهم محاصرين بأفكار سلبية حول المستقبل. إذا كنت من هؤلاء، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق العام. إليك عشر خطوات تساعدك على معالجة هذا القلق بشكل أكثر عقلانية.

1. ما الذي تتوقع حدوثه؟

ابدأ بطرح سؤال بسيط على نفسك: "ما الذي أخاف أن يحدث بالضبط؟". هذا النوع من التفكير يسمى "التنبؤ بالمستقبل"، حيث تتوقع أسوأ السيناريوهات دائمًا. سجل مخاوفك على الورق وقيِّم مدى احتمال وقوعها من 0 إلى 100%. عندما تنظر إلى هذه النسبة بعين ناقدة، غالبًا ما ستجد أن احتمالية حدوث أسوأ سيناريوهاتك أقل مما تتوقع.

2. فكر في السيناريوهات المختلفة: الأسوأ، الأفضل، والأكثر احتمالًا

عندما تشعر بالقلق، غالبًا ما تركز على السيناريو الأسوأ. ولكن، هل فكرت في السيناريو الأكثر احتمالًا أو حتى الأفضل؟ مثلًا، إذا كنت تقلق بشأن فقدان عملك، قد يكون السيناريو الأكثر احتمالًا هو أن تواجه بعض التحديات ولكن تحتفظ بوظيفتك. بينما السيناريو الأفضل قد يكون تحقيق إنجاز مهني جديد.

3.ما هو الدليل الذي يؤيد أو يعارض توقعاتك؟

غالبًا ما تكون توقعاتنا السلبية قائمة على تجارب فردية أو مشاعر قوية، وليس على وقائع دقيقة. اطرح على نفسك: "هل لدي دليل قوي يدعم هذه الأفكار السلبية؟". حاول أيضًا أن تفكر في الأدلة التي تعارض تلك الأفكار، فربما تجد أن هناك العديد من الأمور الإيجابية التي تناقض قلقك.

4. كم مرة كنت مخطئًا في الماضي؟

عندما تشعر بالقلق، هل كانت توقعاتك السلبية تتحقق بالفعل؟ غالبًا ما يلاحظ الناس أنهم يقضون وقتًا طويلاً في القلق حول أمور لا تحدث أبدًا. هذه العادة في التنبؤ بالأسوأ قد تكون مجرد نمط فكري يحتاج إلى التغيير.

5. ما هي تكاليف وفوائد القلق بالنسبة لك؟

طرح هذا السؤال البسيط يساعدك على رؤية الأمور بشكل أوضح: "ما الذي أكسبه من قلقي؟". قد تعتقد أن القلق يحميك من المفاجآت أو يجعلك مستعدًا. ولكن بالمقابل، هل تشعر بالسعادة؟ هل تجد أن القلق يؤثر سلبًا على نومك وتركيزك ومزاجك؟ التوازن بين الفوائد والتكاليف سيكشف لك ما إذا كان القلق يساعدك حقًا أم يضر بك.

6. هل القلق ساعدك حقًا؟

قد تعتقد أن القلق يحفزك أو يجعلك تعمل بجد، لكن الحقيقة هي أن هناك طرقًا أكثر فعالية لإنجاز الأمور. العمل بجد والتخطيط لمواجهة المشكلات لا يتطلب منك الشعور بالقلق الدائم.

7. كيف يمكنك التعامل مع النتيجة السيئة إذا حدثت؟

القلق يدفعك للتفكير في الأسوأ. لكن ماذا لو حدث فعلاً؟ هل ستكون غير قادر على التعامل؟ في الحقيقة، غالبًا ما يكون لدينا القوة والمرونة للتعامل مع التحديات الكبيرة في الحياة. قد تكون قادرًا على إيجاد وظيفة جديدة، أو إعادة بناء حياتك بعد أزمة عاطفية.

8. ما هي الصعوبات التي تجاوزتها في الماضي؟

عندما تواجه صعوبات حقيقية، قد تتفاجأ بمدى قوتك. في كثير من الأحيان، تجد نفسك قادرًا على حل المشكلات الحقيقية والتغلب على التحديات. لذلك، عندما تواجه قلقًا مستقبليًا، فكر في التحديات التي تجاوزتها سابقًا لتعيد الثقة في قدرتك على مواجهة أي مشاكل مستقبلية.

9. كيف ستشعر بهذا الأمر في المستقبل؟

الأمور التي تقلقك اليوم، هل ستكون بنفس الأهمية بعد أسبوع أو شهر أو حتى سنة؟ إذا كان هناك أمور كنت تقلق بشأنها في الماضي وتبين لاحقًا أنها لم تكن بتلك الأهمية، فقد تجد أن القلق الحالي سيصبح أقل أهمية مع مرور الوقت.

10.ما هي النصيحة التي تقدمها لصديقك؟

تخيل أن صديقك المقرب هو من يعاني من نفس المخاوف التي تعيشها. ما النصيحة التي ستقدمها له؟ ستجد غالبًا أنك تستطيع تقديم نصيحة منطقية ومتعاطفة. إذا كنت تستطيع القيام بذلك لشخص آخر، لماذا لا تقدم نفس النصيحة لنفسك؟ عامل نفسك باللطف والرحمة كما تعامل الآخرين.

القلق لن يختفي بين ليلة وضحاها

القلق لن يختفي تمامًا من حياتك، لكنه يمكن أن يصبح أكثر قابلية للإدارة عندما تبدأ في استخدام هذه الأدوات العقلانية لتحليل مخاوفك. إذا كنت تعاني من القلق لسنوات، فمن الطبيعي أن يحتاج الأمر لبعض الوقت للتغلب عليه. الأمر أشبه ببرنامج تدريبي: كلما استمريت في ممارسته، كلما أصبحت أقوى وأفضل في التعامل مع قلقك. ولا مانع من طلب مساعدة معالج نفسي إذا احتجت لذلك.